يادداشت پايگاه خبري تحليلي پيرغار؛
در ماه مبارک رمضان بايد از خوردن زياد از حد و پرخوري پرهيز کرد و با تقويت روح و روان مي توان با حداقل غذا سير شد، ولي متاسفانه در اين ماه اکثريت مردم به مرغ و گوشت هجوم برده و معده هاي خود را انبار مي کنند، در حالي که در ماه مبارک رمضان قضيه بايد عکس باشد.
در وقت سحر مي توان با چند عدد خرما يا انجير و يک عدد ميوه روز را سپري کرد و در صورت استفاده از فرآورده هاي حيواني به حداقل قناعت کرد.
: در اين ماه بهتر است که از عسل و ليمو ترش تاره و يخ استفاده کرد و از ماست و دوغ دوري کرد.
زيرا بهترين غذاي مغز عسل بوده و مي تواند به تفکر کمک کند ولي ماست فعاليت هاي مغزي را به حداقل مي رساند.
توصيه‌هاي خوردن افطاري
بيشتر انرژي بدن بايد با خوردن سحري تأمين شود. پس افطار را سبک بخوريد تا شکم سنگين نشود.غذاي افطار بايد سبک و پرکالري بوده و سريع هضم شود؛ مثل خرما، شله زرد، مقدار کمي شير و چاي کمرنگ. حتما براي افطار از غذاهاي کم حجم استفاده کنيد تا به معده فشاري وارد نشود.
بهتر است با چاي شيرين و خرما روزه خود را باز کنيد و حتي‌المقدور از نوشيدن آب زياد بپرهيزيد چون اين کار باعث بي‌حالي، ضعف و درد معده خواهد شد. موقع افطار مايعات زيادي مصرف نکنيد؛ چرا که مصرف مايعات در اين زمان سبب سوءهاضمه مي‌شود.فراموش نکنيد در ساعات بعد از افطار نوشيدن آب زياد مفيد است. باز هم تکرار مي‌کنيم در زمان افطار و سحر از خوردن غذاهاي چرب خودداري کنيد.
توصيه‌هاي براي سحري
اولين و مهم‌ترين نکته اين است که پرخوري در هنگام سحر نه تنها از احساس گرسنگي در ساعات انتهايي روز جلوگيري نمي‌کند بلکه در ساعات ابتدايي بعد از سحر، فشار زيادي را به معده و دستگاه گوارش فرد وارد مي‌کند که سبب بروز علائمي نظير سوءهاضمه، درد و نفخ معده مي‌شود.در ماه رمضان سعي کنيد شب‌ها زود بخوابيد تا بتوانيد سحر به موقع- تقريبا 5/1ساعت قبل از اذان صبح- بيدار شويد. با اين روش از ورود مقدار زيادي غذا و مايعات به معده و تجمع آنها جلوگيري مي‌کنيد و هضم غذا نيز راحت‌تر خواهد بود.
بيدار نشدن براي سحري کاملا اشتباه است و در طولاني مدت سبب ضعف و بي‌حالي روزه‌دار خواهد شد.در سحر از مواد‌غذايي پروتئين‌دار- تخم‌مرغ، حبوبات، لبنيات و گوشت- استفاده کنيد و به جاي نوشيدن آب زياد، ميوه‌هاي آبدار بخوريد.
مايعات توصيه شده براي سحري بايد به‌تدريج نوشيده شوند. يک ليوان آبميوه و يک ليوان شربت عسل يا قند اثر مفيدي خواهد داشت.
رژيم غذايي سحر بهتر است شامل مواد‌غذايي متنوع باشد. اين نکته براي نوجوانان اهميت بيشتري دارد و بايد از مواد‌غذايي قندي، پروتئين دار و پرانرژي استفاده کنند.از مصرف نمک زياد خودداري کنيد چون نمک زياد سبب دفع مايعات از بدن و احساس تشنگي در ساعات روز خواهد شد. با يک رژيم غذايي معمولي، نمک کافي به بدنتان خواهد رسيد و نيازي به مصرف نمک اضافي نيست. بعد از خوردن سحري حتي‌الامکان نخوابيد چون وضعيت درازکش، سبب برگشت مواد به مري و ترش کردن مي‌شود و گذشته از آن در طول روز احساس خوبي نخواهيد داشت. اين کار در درازمدت باعث سوزش سر دل و بيماري رفلکس معده و مري مي‌شود.
تغذيه ورزشکاران در ماه مبارک رمضان چگونه باشد؟
ورزشکاران در ماه رمضان نسبت به افراد عادي نياز بيشتري به پروتئين، قند و ويتامين‌ها دارند. بايد حدود 3ساعت بعد از افطار ورزش را شروع کرد تا غذاي مصرف شده فرصت هضم پيدا کند.
بين خوردن غذا و شروع ورزش بايد فاصله‌اي باشد که جريان خون بتواند به راحتي به عضلات بدن برسد.در ماه رمضان تمرينات ورزشي بايد سبک‌تر باشد، زيرا در جريان ورزش بدن نمک و آب زيادي از دست مي‌دهد و در ورزش‌هاي شديد منجر به ضعف شديد بدن مي‌شود.ورزشکار بايد سحر به‌تدريج مايعات زيادي مصرف کند که نيازهاي بدنش تأمين شود.
خرما، سوپ، سبزيجات و شير براي افطار ورزشکاران توصيه مي‌شود. درصورتي که فردي بعد از افطار قصد تمرين ورزش سنگين يا مسابقه ورزشي را دارد بهتر است قبل از شروع مسابقه، هنگام افطار از گوشت، زرده تخم مرغ و ماهي استفاده کند.
مصرف مايعات فراوان از جمله آب ميوه‌ها قبل از ورزش هم مناسب است. ميزان انرژي تأمين شده از پروتئين در ورزشکاران بايد حدود 15درصد و حداکثر 20درصد باشد چون پروتئين زياد، مناسب نيست و سبب توليد مواد زائد در خون و احساس خستگي حين ورزش مي‌شود.
حسين بهرامي